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POSTURAS DO YOGA ● ASANAS

CORPO ● MENTE ● ESSÊNCIA
Última Atualização: Abril 19, 2017 at 14:56 pm

INTEGRAÇÃO DE CORPO E MENTE

Através do corpo físico temos a oportunidade de infinitas possibilidades de trabalhar, aperfeiçoar e aprofundar nossa consciência corporal e acima de tudo, a consciência interior. Através do corpo, adentramos nosso íntimo e começamos a conhecer quem nós somos de verdade. As posturas ou asanas, são os meios pelos quais reconhecemos nossas limitações e capacidades, aspectos luminosos e sombrios, dificuldades e facilidades, e oportunidades de ir além do que conhecia até o momento.

Através do corpo em união com a respiração, desenvolvemos aspectos da nossa personalidade, mente, energética, sutil, física e espiritual, em busca de uma vida mais equilibrada e onde eu possa ser o meu melhor. Através do asana integramos o corpo e a mente, e vamos na direção da integração mais profunda entre a nossa essência e o Todo, sem tensão e alcançamos o Infinito.

O CORPO

Antes de qualquer coisa, precisamos nos preparar fisicamente para a prática. Para isso, antes de começar pare e observe como você está. Identifique os pontos que você precisa soltar e relaxar que geralmente são: olhos, maxilar, pescoço e ombros. Assim, começamos a abordar a prática de forma mais tranquila e natural. A partir desse ponto, pode-se ajustar a postura que é a base para todas as outras durante a prática.

E como irei me ajustar? Através dos dois pontos abaixo:

 

1. ALINHAMENTO BÁSICO

Coluna Ereta + Ombros alinhados + Escápulas para baixo: Esses três pontos, ajudam-nos a manter uma consciência básica corporal e ajuda-nos a alinhar o corpo e a respiração. Com esse simples ajude (muito poderoso) a respiração encontra espaço para acontecer. Através da respiração e atenção conseguimos estar presentes na execução, permanência e transição das posturas, sendo guiados de forma conscientes e com discernimento observando quando há esforça e precisa-se de força de vontade para permanecer ou quando há dor e a necessidade de diminuir a intensidade, parar ou adaptar.

2. CAPACIDADES E OBSERVAÇÃO

A prática sempre deve ser realizada com força de vontade, constância e paciência. Permitindo-se praticar dentro das suas capacidades e nunca no seu limite e acima de tudo, sabendo quando precisamos adaptar a prática para nosso biotipo, quando podemos avançar e onde devemos parar.
O poder da observação atenta e consciente faz a prática ser super segura e confiável, como de fato o é.

A MENTE

Uma boa prática necessita de uma preparação para começá-la. A forma como iniciamos uma prática é a oportunidade de definir o tom que esta irá seguir. É o momento de lembrarmos nossa intenção e dar um tempo para mudar nosso estado mental. Após o alinhamento corporal é preciso fazer este alinhamento e ajuste mental. Uma forma simples de se fazer isso é com o auxílio da respiração. Por exemplo: Se há ansiedade, posso inspirar paz e expirar a ansiedade, ou então, se há tensão, vou inspirar relaxamento e vou expirar a tensão para fora do meu corpo. Você deve manter essa abertura e ajuste até sentir o sentimento que deseja presente. Faça por alguns minutos e já sentirá a diferença.

Perceba que o tom da prática é definido por aquilo que eu preciso fortalecer ou desenvolver dentro de mim em determinado dia. Sempre pensando em aumentar o equilíbrio e harmonia interior. Uma mente no estado mental mais adequado e cultivando pensamentos elevados, torna a prática muito mais poderosa e transformadora. Sempre que vier um pensamento negativo em sua mente durante a prática, você pode usar essa mesma técnica do início: traga a mente sua qualidade oposta e positiva. Assim, você irá manter a vigília e observação mental durante toda a prática e conseguirá atuar na transformação dos seus padrões mentais, e sem dúvida alguma, aumentar a paz interior.

NÃO É UMA YOGA FEITA PELO CORPO PARA O CORPO,
MAS YOGA FEITO PELO CORPO PARA A MENTE: A INTELIGÊNCIA.

B. K . S. Iyengar

COMEÇANDO SUA PRÁTICA:
INTEGRANDO CORPO E MENTE

Através das posturas ou asanas, veremos os pontos básicos que irão nos ajudar a integrar o corpo e a mente dentro de uma postura ou série delas.

POSTURA YOGA

1. AJUSTE POSTURAL

Assuma uma postura na qual consiga manter a coluna ereta e relaxada. Que seja natural e sem esforço. Mantenha distância entre as orelhas e os ombros, costelas baixas e quadril. Os ombros não devem estar para frente ou para trás, mas posicionados na linha do quadril com a ponta das escápulas apontando para baixo. Este é um grande passo para começar a melhorar a qualidade da respiração, uma postura ereta e confortável.

2. ATITUDE MENTAL

Procure concentrar-se em um pensamento, sentimento ou qualidade positiva que sinta ser necessário para esse início de prática. Sinta que reverbera por  todas as células do seu corpo e mente. Ao expirar, deixe ir embora qualquer pensamento ou sentimento negativo e reforce o positivo na inspiração, como pensamentos e sentimentos de paz, amor, felicidade, saúde e alegria. Este exercício faz com que possamos escolher assumir um pensamento virtuoso e modificar o estado anterior que estávamos antes de começar a prática.

3. RESPIRAÇÃO

A respiração deve ser sempre nasal. Durante a prática de yoga é muito importante manter a respiração sob controle. Isso quer dizer que no mínimo deve-se inspirar espontaneamente e expirar de forma mais prolongada, isto é, expirar por mais tempo, eliminando mais resíduos de gás carbônico e favorecendo uma melhor inspiração. Desta maneira os próximos passos ficarão mais fáceis!

4. INTENÇÃO

Após observar os três itens anteriores, devemos fazer uma breve pausa antes de começar e alinhar nossa postura, mente e respiração com uma intenção frente à prática que está prestes a começar. Qual sua intenção? Qual seu propósito? Tenha isso muito claro em sua mente. Uma prática realizada com a mais sincera intenção é muito mais poderosa e ajuda-nos a ter disciplina e vontade, porque sabemos onde estamos e onde desejamos chegar.

Mantenha a observação e atitude constante desses quatro pontos durante toda a sua prática e com o tempo, naturalmente durante todo o seu dia.

ASANAS SÃO EXECUTADOS DE FORMA ESTÁTICA,
ESTÁVEL, COM FIRMEZA, ALEGRIA E VONTADE.

Yoga Sūtra de Patañjali II:46

.

A PRÁTICA DEVE SER EQUILIBRADA

Uma prática de yoga equilibrada é aquela que contêm pelo menos uma postura de cada grupo.

Mas, o que são esses grupos? São as posturas que correspondem à alguma área específica de atuação principal, como, por exemplo tendo como referência à coluna: flexão para frente, extensão de coluna, rotação, tração ou através da sua expressão: em pé, quatro apoios, sentada, deitada, invertida. Para uma boa prática equilibrada é fundamental que uma postura (ao menos) de cada grupo esteja presente.

POSTURAS SENTADAS

As postura sentadas são todas aquelas que tem como ponto de partida para uma boa execução os pontos de apoio. Inicialmente podem ser somente os ísquios, sentando-se bem sobre eles com as pernas cruzadas ou estendidas ou até, semi-flexionadas. Ou então, ponto de partida para outras posturas de equilíbrio ou força sentadas, neste caso, o ponto de partida é um tripé de apoio: ísquios e cóccix.

As posturas sentadas tem alguns pontos em comum:

  • Sentar-se sobre os isquios;
  • A partir dos ísquios e cóccix, crescer a coluna até o topo da cabeça e relaxar os ombros, abaixando as escápulas.
  • Se precisar, coloque uma almofada ou cobertor dobrado embaixo do quadril para elevá-lo acima da linha dos joelhos para não forçar a coluna.

POSTURAS EM PÉ

Nas posturas em pé trabalhamos de baixo para cima, fortalecendo nossas bases e fundações nas posturas.

  • Dedos espalhados.
  • Arcos dos pés elevados para a distribuição do peso pelos quatro cantos dos pés.
  • Cóccix apontando para baixo e região púbica na direção do umbigo, centralizando o quadril.
  • Perna esticadas ou joelhos levemente semi-flexionados.
  • Coluna ereta e topo da cabeça para cima, visualizando uma linha (coluna) crescendo para o alto.
  • Esterno para cima e para frente, sem afundar a região lombar.
  • Escápulas para baixo.
  • Ombros afastados das orelhas.
  • Rosto para frente.

VIRABHADRASANA III

Postura do Guerreiro – Variação

NATARAJASANA

Postura da Dança de Shiva

GARUDASANA

Postura da Águia

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

Postura da Perna Estendida

ANJANEYASANA

Postura da Lua

POSTURAS DEITADAS

As posturas deitadas, não são necessariamente posturas de relaxamento. Por isso, muitas vezes, será preciso manter a região abdominal ativa, assim como o restante do corpo para a realização das posturas. Independente disso, algumas questões de alinhamentos são interessantes para todas as posturas deitadas.

Pontos em comum das posturas em decúbito dorsal:

  • Cabeça, costas e quadril bem apoiados no solo e alinhados.
  • Região cervical estendida. Queixo na direção do peito para esticar, depois voltar a posição normal.
  • Ombros em direção do solo.
  • Pernas esticadas, unidas ou afastada uns três palmos.
  • Braços no prolongamento do corpo.
  • Região púbica na direção do umbigo para descer a região lombar em direção ao solo.

 

SHAVASANA

Postura Relax

POSTURAS DE EXTENSÃO DE COLUNA

Há uma variedade de posturas que necessitam da extensão da coluna (flexão para trás) e podem ser realizadas em pé, sob quatro apoios, sentada, deitada e até mesmo de lado no solo. Porém, para uma boa execução das posturas desse grupo, alguns pontos precisam ser observados. Ainda mais se lembrar-mos que há um grande número de pessoas com lordose ou hiper-lordose, e que não trabalharam antes a musculatura abdominal. Então, é imperial a observação desses pontos para a boa saúde da coluna.

Observar:

  • Região púbica na direção do umbigo.
  • Cóccix apontando para baixo.
  • Ativação musculatura perineal, períneo e baixo ventre.
  • Abdômen ativo.
  • Glúteos relaxados.
  • Procure estender a região dorsal e não lombar.
  • Movimento de estender e crescer para o alto, da base da coluna ao topo da cabeça. Como se quisesse levar todo o tronco para longe da lombar.
  • Estender as pernas para baixo, como se quisesse levá-las para longe da lombar.
  • Esterno aponta para frente e para cima.
  • Escápulas para baixo.
  • Ombros para baixo e para trás
  • Mantenha a região cervical alongada, sem compressão.

BHUJANGASANA

Postura da Cobra

URDHVA DHANURASANA

Postura do Arco Elevado

UHSTRASANA

Postura do Camelo

SETU BANDHASANA

Postura da Meia-Ponte

URDHVA MUKHA SVANASANA

Postura do Cachorro Olhando para Cima

POSTURAS INVERTIDAS

O grupo de posturas invertidas são todas aquelas que a cabeça fica abaixo da linha do quadril e as pernas elevadas acima da linha do quadril. Há diversas posturas que fazem isso. Como a invertida sobre os ombros, sobre a cabeça, sobre as mãos, sobre a cabeça e as mãos, sobre os antebraços ou só sobre a cabeça. As possibilidades são muitas, mas uma coisa é certa. A invertida acontece de forma muito mais natural quando você domina ou entendeu algumas outras posturas fundamentais como:

  1. Postura da montanha (em pé)
  2. Postura do cachorro olhando para baixo (quatro apoios)
  3. Postura da meia-ponte (deitada)
  4. Postura do corvo (quatro apoios)

A boa prática e desenvolvimento nessas quatro posturas irão auxiliar no desenvolvimento de diversas partes do corpo envolvidas na boa execução das invertidas.

Alguns pontos em comum de todas as posturas invertidas:

  • Proteger a região cervical para não haver compressão.
  • Afastar os ombros das orelhas e escápulas apontam para baixo.
  • Ative os músculos pélvicos, perineais, parte interna das pernas (coxas) e abdominais para melhor sustentação.
  • Os braços sustentam a postura.
  • Região púbica na direção do umbigo para alongar a região lombar e não sobrecarregá-la.
  • A respiração é a guia. Enquanto respirar de forma controlada e tranquila, permaneça.
  • Avance dentro das suas capacidades e não no seu limite.

NIRALAMBHA SARVANGASANA

Invertida sobre os Ombros sem as Mãos

SARVANGASANA

Invertida sobre os Ombros

VRISHCHIKASANA

Postura do Escorpião

HALASANA

Postura do Arado

POSTURAS COM TORÇÕES

As posturas dos grupos de torções, assim como as flexões para frente e extensões de coluna, tem como foco principal a coluna. Primeiro ajustamos a coluna e tomamos os cuidados adequados, para depois o resto seguir e adequar-se a isso.

Alguns pontos a serem observados:

  • Tracione a coluna, ou seja, cresça da base ao topo da cabeça para o alto. Assim, mantendo os espaços entre os discos-vertebrais antes de entrar na torção.
  • Queixo paralelo ao ombro.
  • Região cervical estendida.
  • Ombros relaxados para baixo, com espaço entre eles e as orelhas.
  • Escápulas apontam para baixo.
  • Espaço entre o umbigo e o centro do peito.
  • Ombros na mesma altura.
  • Espaço entre as axilar e a cintura.

TRIKONASANA

Postura do Triângulo

POSTURAS COM FLEXÕES PARA FRENTE

Como as extensões de coluna, as flexões para frente podem ser realizadas dentro dos mais diversos grupos de posturas. Podem ser realizadas em pé com os pés juntos ou afastados, em quatro apoios, sentado e deitado. É uma combinação de coluna com flexibilidade, e acima de tudo, respeito. É preciso permitir-se. Esperar. Permanecer. Aos poucos, o corpo vai se soltando. Aos poucos, a evolução vai acontecendo. Sem pressa. Mas, com firmeza de propósito.

Alguns pontos em comum:

  • Coluna ereta, mantendo a ação de crescer da base ao topo da cabeça.
  • Ao flexionar o tronco para frente, devemos primeiro, levar o abdome na direção das coxas ou do espaço entre elas. O resto do tronco, estica-se para frente, na direção dos pés ou do solo.
  • Estenda a coluna a partir do quadril.
  • Caso haja rigidez ou dificuldade, a preferência é manter a coluna ereta, e para tal, pode-se flexionar as pernas para trabalhar com conforto.
  • Rotacione o quadril para trás, assim o cóccix fica voltado para trás.
  • A cabeça vai em direção aos pés e não aos joelhos.
  • Ombros para baixo longe das orelhas.
  • Escápulas apontam para baixo.
  • Mantenha a distância entre a cintura e as axilas.
  • Esterno apontada para frente.
  • Alongue a região cervical e relaxe o pescoço.
  • Relaxe a garganta e o maxilar.
  • Relaxe o abdome e os glúteos.

UTTANASANA

PASCHIMOTTANASANA

asana se torna perfeito quando desaparece o esforço para realizá-lo,
de forma que não haja mais movimentos no corpo.
Igualmente, sua perfeição cumpre-se quando a consciência transforma-se em infinito,
isto é, quando faz da ideia do infinito o seu próprio conteúdo.
Por isso, torna-se imperativo a observação dos pensamentos e a ação deliberada de mantê-los elevados,
vibrando o que você tem de melhor. Porque uma hora, isso se torna a realidade e a verdade interna.

Sábio Vyása

COMO RESPIRAR NAS POSTURAS?

Antes de qualquer coisa, é importante que você estude o Curso de Respiração. Pois lá, ensinamos os pontos principais e importantes para uma respiração adequada e seguindo alguns princípios básicos do yoga

PRINCÍPIOS BÁSICOS

Basicamente, podemos ter como um norte em nossa prática os movimentos maiores do corpo. Por exemplo: sempre que elevarmos braços, tronco ou pernas: iremos inspirar. Então, movimentos para cima são realizados com inspiração. Sempre que abaixarmos braços, tronco ou pernas: iremos expirar. Então, movimentos para baixo são realizados com expiração.

NA TROCA DE POSTURAS

Geralmente: Quando for o momento de sair da postura, segue-se a regra básica. Se for movimento para cima, termina-se inspirando. Se for movimento para baixo, termine-se expirando. Ou por exemplo: Se for dar um passo para frente: inspiro. Passo para trás: expiro. E assim por diante, seguindo sempre a regra básica para não perdemos controle da respiração.

PERMANÊNCIA

A permanência em uma postura deve ser observada através da respiração que ajudará a concentrar e aumentar nossa força de vontade, alinhamento e relaxamento. Uma boa permanência acontece quando conseguimos nos envolver com a forma que o corpo se colocou através da respiração e através dela construir uma permanência sólida, sem tensão. Quando a respiração fica irregular ou forçada é um indicativo que devemos diminuir a intensidade da postura ou desfazê-la. Enquanto conseguir respirar naturalmente e ritmadamente (Ex: Inspirando naturalmente e Expirando o dobro do tempo) vamos permanecendo e assim, aumentando o tempo de permanência, conforme respiração e corpo conseguirem fluir e permanecer juntos.

COMO TROCAR DE UMA POSTURA PARA OUTRA?

Algumas posturas são excelentes formas de ir de uma postura para a outra e facilitar a fluidez de uma prática de Yoga.

PAUSA ENTRE POSTURAS:
INTERCALANDO FORÇA E SUAVIDADE

Descanso ● Restauração ● Pausa

Para uma prática balanceada e bem equilibrada é sempre interessante criar momentos em que você alterne ação, força e atividade e permanências, com momentos de pausa e relaxamento. Portanto, algumas posturas são indicadas para ser incluídas ao longo da sua prática, após uma postura ou sequência de posturas exigentes e vigorosas ou longas permanências.

EXEMPLOS

  • Postura do corredor
  • Postura do cachorro olhando para baixo
  • Postura da criança
  • Postura do gato
  • Prancha

Algumas postura tornam a prática mais fluida e natural. Escolha as posturas de forma que haja uma forma crescente de realização. Para isso, observa a nossa sugestão de como montar uma prática equilibrada. Lembre-se que é apenas uma sugestão. Não há forma correta ou única, há diversas formas possíveis, e você precisa encontrar a sua.

POSTURA DO CORREDOR

POSTURA RELAX FINAL

POSTURA SENTADA

POSTURA CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO

POSTURA GATO

POSTURA CRIANÇA

POSTURA MONTANHA

10 SUPER DICAS PARA UMA EXCELENTE
PRÁTICA DAS POSTURAS DO YOGA

  1. É recomendável praticar sempre descalço, num ambiente limpo e arejado;
  2. Alongue dentro das suas possibilidades e não no seu limite, um leve desconforto pode ocorrer mas praticar com base na dor não é recomendável;
  3. Troque tensão por atenção na realização da postura do Yoga, com muita calma e controle para aumentar sua consciência interior;
  4. Pratique com vontade, alegria, vigor ao mesmo tempo procure manter-se relaxado, tranquilo e sereno;
  5. Procure realizar as posturas sempre de olhos fechados, com o “olhar” para o seu interior (sua Essência);
  6. Mantenha-se na postura por alguns minutos ou conte algumas respirações sempre pelas narinas, por exemplo: 12 ou mais respirações completas em cada postura;
  7. Alguns segundos de relaxamento entre as posturas são essenciais para a assimilação das energias e controle da respiração. Com a respiração ofegante não se absorve os benefícios advindos da prática do Yoga;
  8. Os ajustes sugeridos neste livro são assimilados gradativamente, observe-se e pouco a pouco realizará os ajustes naturalmente;
  9. O corpo físico realiza a postura, o pensamento foca na respiração e o sentimento mergulhado em virtudes;
  10. Ao final da prática de posturas, faça um relaxamento para absorver os benefícios do āsanas.

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RECOMMENDED BIBLIOGRAPHY

  1. Asana Pranayama Mudra Bandha – Swami Satyananda Saraswati
  2. The Yoga Bible – Cristina Brown
  3. The Sivananda Companion to Yoga – Sivananda Yoga Center and Vishnu Devananda
  4. Yoga: A Gem for Women – Geeta S. Iyengar
  5. B.K.S. Iyengar Yoga: The Path to Holistic health – B.K.S. Iyengar
  6. Asanas – Swami Kuvalayananda

PRÓXIMO PASSO ▶︎ RESPIRAÇÃO ● PRANAYAMA

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